Salud: ocho estiramientos básicos para después de entrenar (FOTOS)

Además del calentamiento antes de entrenar, los ejercicios de estiramiento también juegan un papel importante después de ejercitarse. La flexibilidad es una parte fundamental en la preparación física de cualquier persona. Aumentar el rango articular te permitirá fortalecer más tus músculos y evitar posibles lesiones.

LEA ESTO: gana masa muscular con estos alimentos

¿Cuánto tiempo?. No hay un acuerdo total respecto al tiempo de estiramiento de cada grupo muscular. Lo recomendable es 20 segundos aunque dependerá de la condición física de la persona.

Respiración. Las mayores mejoras de flexibilidad vienen a partir de un control de la respiración. Toma aire antes de estirar y ve expulsándolo poco a poco. Notarás como el músculo se relaja cada vez más.

1. ESTIRAMIENTO DE TRÍCEPS

Póngase de pie con los pies la anchura de las caderas, los brazos extendidos sobre la cabeza. Doblen el codo derecho hacia atrás y apoyen la palma del brazo contrario. Tire suavemente del codo hacia atrás de la cabeza. Mantener durante unos 30 segundos y cambien de brazo.

2. ESTIRAMIENTO LATERAL DEL CUELLO

Ejercer una ligera presión con la mano del mismo lado hacia el que estamos inclinando el cuello. La presión debe ser ligera sin llegar a sentir dolor. Este estiramiento también podemos realizarlo hacia abajo y en diagonal.

3. ESTIRAMIENTO BARBILLA HACIA EL PECHO

Este estiramiento podemos realizarlo asistido por las manos colocadas detrás del hueso occipital, o simplemente tal y como lo vemos en la imagen. Debemos asegurarnos de que simplemente bajamos la barbilla hacia el pecho, sin desplazar la cabeza hacia delante.

LEA ESTO: descubre lo que la gaseosa hace en tu cuerpo

4. ESTIRAMIENTO CABEZA HACIA ATRÁS

Atención especial para este estiramiento en el que, por norma general, solemos pasarnos de la raya. No es necesaria una hiperextensión excesiva del cuello: para controlarlo podemos colocar nuestras manos unidas por las palmas y con los dedos extendidos debajo de nuestra mandíbula (es una forma de realizar la extensión controlada del cuello).

5. HOMBROS: ESTIRAMIENTO POR DELANTE

Cruzamos el brazo a estirar por delante del pecho mientras que nos asistimos con el brazo libre para ejercer un poco de presión sobre la zona del codo. El brazo del hombro que se estira puede mantenerse estirado, o bien flexionado como en la imagen. Cuidado con acercar el hombro hacia la oreja: es un gesto que solemos realizar de forma inconsciente al realizar este estiramiento.

6. ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS 

Este estiramiento podemos realizar en cualquier lado, pues debemos hacerlo de pie, tomando el pie con la mano del mismo lado y flexionando las rodillas, estiramos el músculo. Si perdemos el equilibrio podemos apoyarnos con la mano contraria en una pared o semejante.

7. CON LAS RODILLAS EN EL SUELO

Básicamente debemos sentarnos sobre los talones con los muslos ligeramente separados e inclinar el tronco hacia atrás apoyándonos sobre los brazos. Mientras más recostemos el tronco, mayor será el trabajo realizado sobre el musculo.

8. ADUCTORES

Los músculos aductores también merecen su tratamiento. El ejercicio para enfriarlos, la mariposa, es muy sencillo. Simplemente hay que estirarse en el suelo y abrir las piernas, de tal forma que las dos plantas de los pies estén unidas. Evita el rebote, ya que lo que hay que lograr es una tensión continua.